Pourquoi la motivation ne suffit pas : comment une habitude se construit vraiment

Vous avez sans doute déjà vécu ce scénario : un lundi plein d’énergie, de bonnes résolutions, puis une semaine plus tard, plus rien. Ce n’est pas un manque de volonté. C’est simplement que la motivation est une émotion, et qu’une émotion va et vient. Pour avancer dans la durée, il faut autre chose : une habitude.

Motivation et habitude : quelle différence ?

La motivation, c’est l’envie de faire. Elle est forte au début, puis elle baisse avec la fatigue, le stress ou une mauvaise journée.

Une habitude, c’est un geste qui se déclenche presque tout seul, parce qu’il est associé à un moment ou à un lieu précis. Vous ne vous demandez pas chaque matin si vous allez vous brosser les dents : le contexte (la salle de bain, le réveil) déclenche le geste. C’est exactement ce mécanisme qu’il s’agit de mettre de votre côté.

Combien de temps faut-il vraiment ?

On entend souvent « 21 jours ». La recherche dit autre chose.

En 2009, une équipe de l’University College London, dirigée par la psychologue Phillippa Lally, a suivi 96 volontaires. Chacun avait choisi un nouveau comportement bon pour la santé (manger un fruit au déjeuner, courir avant le dîner…) et le répétait chaque jour, au même moment. Résultat : il a fallu en moyenne 66 jours pour que le geste devienne automatique. Mais les écarts étaient énormes, de 18 à 254 jours selon les personnes et les comportements.

Deux enseignements à retenir :

• Il n’y a pas de délai magique. Si cela vous prend plus de temps que prévu, vous n’êtes pas en retard : vous êtes dans la moyenne.
• Manquer un jour ne remet pas tout à zéro. Dans cette étude, une seule occasion manquée n’a pas freiné la formation de l’habitude. Ce qui l’empêchait, c’était de faire le geste de manière très irrégulière.

Autrement dit : une rechute d’un jour fait partie du chemin. L’important est de reprendre dès le lendemain.

4 leviers pour construire une habitude

1. Attachez le nouveau geste à un moment précis

Le contexte est le moteur de l’habitude. Plutôt que « faire du sport cette semaine », choisissez un moment fixe et un lieu fixe : « en rentrant du travail, dans le salon ». Plus le contexte est stable, plus le geste devient automatique.

2. Préparez un plan « si… alors… »

Les psychologues appellent cela une intention de mise en œuvre. Le principe : « Si [situation], alors je [action]. » Par exemple : « Si je pose mon sac en rentrant, alors je mets mes baskets. »

Ce petit outil est l’un des mieux étudiés en psychologie. Une synthèse de 94 études menée par Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran en 2006 a montré un effet moyen à fort sur l’atteinte des objectifs, à la fois pour passer à l’action et pour ne pas abandonner en chemin.

Vous pouvez aussi prévoir vos obstacles : « Si je suis trop fatigué, alors je fais seulement 5 minutes. »

3. Commencez plus petit que vous ne le pensez

Une habitude simple s’installe plus facilement qu’une habitude complexe. Mieux vaut 5 minutes chaque jour qu’une heure une fois de temps en temps. Quand le geste est installé, vous pourrez l’allonger.

4. Gardez une trace de votre progression

Voir ses jours réussis s’accumuler est une vraie source d’encouragement. Une croix sur un calendrier suffit. Et les jours plus difficiles ne s’effacent pas : ils vous montrent ce qui revient (un moment de la journée, une fatigue, une situation), pour mieux vous y préparer.

En résumé

• La motivation lance le mouvement, l’habitude le fait durer.
• Comptez plutôt deux mois que trois semaines, et parfois plus : c’est normal.
• Un jour manqué n’efface pas vos progrès.
• Un moment fixe, un plan « si… alors… », un petit début et un suivi : c’est la base.

Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.

Sources

• Lally P., van Jaarsveld C., Potts H., Wardle J., « How are habits formed: Modelling habit formation in the real world », European Journal of Social Psychology, 2010 (étude présentée par l’University College London ; détails de la méthode : The Behavioral Scientist).
• Gollwitzer P. M., Sheeran P., « Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes », Advances in Experimental Social Psychology, 2006 (synthèse présentée par le National Cancer Institute).