Rechute : comment rebondir après un écart

En bref : un écart n’est pas la fin du chemin et n’efface pas vos progrès. Ce qui transforme un écart en rechute complète, c’est souvent la réaction qui suit : « j’ai tout gâché, autant continuer ». Les psychologues appellent cela l’effet de violation de l’abstinence. Le reconnaître permet de reprendre dès le lendemain.

Écart ou rechute : quelle différence ?

Le psychologue Alan Marlatt, spécialiste de la prévention de la rechute, distingue deux choses :

l’écart : une consommation ponctuelle après une période d’arrêt ;
la rechute : le retour durable aux anciennes habitudes.

Un écart ne mène pas forcément à une rechute. Tout dépend de ce que vous en faites.

Le piège du « tant pis, j’ai tout gâché »

Après un écart, beaucoup de personnes ressentent une forte culpabilité et se disent : « je n’y arriverai jamais », « je suis faible ». Marlatt a décrit ce mécanisme sous le nom d’effet de violation de l’abstinence.

Le problème est que cette pensée attribue l’écart à un défaut personnel et permanent, plutôt qu’à une situation précise. Et la culpabilité qui en découle est elle-même… une émotion désagréable qu’on a envie de calmer, parfois avec ce qu’on essayait d’éviter.

4 étapes pour rebondir

1. Arrêtez-vous là

Un écart n’oblige pas à « finir la journée » ou « finir le paquet ». Le moment présent est toujours le bon pour reprendre.

2. Remplacez la culpabilité par la curiosité

Plutôt que « je suis nul », demandez-vous : « que s’est-il passé ? » Quel moment, quel lieu, quelle émotion, quelle personne ? Un écart est une information précieuse sur vos situations à risque.

3. Préparez une réponse pour la prochaine fois

Si l’écart est arrivé un vendredi soir avec des amis, préparez un plan « si… alors… » pour ce type de soirée. Nous expliquons cette méthode dans Pourquoi la motivation ne suffit pas.

4. Regardez le chemin parcouru

Si vous avez tenu 20 jours avant cet écart, ces 20 jours restent acquis. Vous avez appris des choses, et votre corps en a profité. Recommencer n’est pas repartir de zéro.

Quand demander de l’aide ?

Si les écarts deviennent fréquents, si vous vous sentez perdu ou si la culpabilité devient lourde, parlez-en à votre médecin ou à un centre spécialisé en addictologie. Les services d’aide à distance, comme Drogues Info Service, Alcool Info Service ou Tabac Info Service, sont gratuits et anonymes. Retrouvez-les sur notre page Besoin d’aide ?.

Questions fréquentes

Est-ce qu’une rechute veut dire que tout est perdu ?

Non. Beaucoup de personnes qui arrêtent durablement ont connu des écarts en chemin. Ce qui compte est la façon de reprendre ensuite.

Dois-je remettre mon compteur à zéro ?

Vous pouvez recommencer une nouvelle série, mais vos jours précédents restent une réussite réelle. Gardez une trace des deux.

Comment éviter qu’un écart devienne une rechute ?

Arrêtez-vous dès que possible, analysez la situation sans vous juger et préparez une réponse concrète pour la prochaine fois.

Cet article donne des informations générales et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.

Sources

Larimer M. E., Palmer R. S., Marlatt G. A., « Relapse prevention: An overview of Marlatt’s cognitive-behavioral model », Alcohol Research & Health, 1999 (PubMed Central).
Santé.fr – Drogues : arrêter, comment faire ?